Gesund durch jede Jahreszeit: So stärken Sie Ihr Immunsystem

Inmitten des hektischen Alltags, in dem wir Tag für Tag neue Herausforderungen meistern und uns Verpflichtungen widmen, ist unser Körper zahlreichen äußeren Einflüssen ausgesetzt. Hier kommt das Immunsystem ins Spiel, denn es schützt uns vor unerwünschten Krankheitserregern. Genauso wie Sie sich um Ihre Familie, Freunde und die Arbeit bemühen, sollten Sie sich deshalb auch um Ihr Immunsystem kümmern. Wie Sie es am besten stärken und (wieder) aufbauen, lesen Sie hier!

1. Unser Immunsystem

Was macht das Immunsystem und warum sollte ich es stärken?

Das Immunsystem ist wie ein Verteidigungswall für den Körper. Es besteht aus verschiedenen Zellen, Geweben und Organen, die zusammenarbeiten. Seine Hauptaufgabe ist es, uns vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen und anderen schädlichen Substanzen zu schützen. Dafür erkennt es Erreger und versucht, sie erfolgreich zu bekämpfen, wenn sie es in den Körper geschafft haben. Sie können sich das so vorstellen: Ihr Körper ist eine Burg und das Immunsystem sind mutige Ritter, die ständig Wache halten, um die unerwünschten Eindringlinge abzuwehren.

Manchmal kommt es vor, dass das Immunsystem überreagiert oder geschwächt ist. Das kann zu gesundheitlichen Problemen führen: Sind die Abwehrkräfte beispielsweise zu schwach, haben Krankheitserreger eine größere Chance, uns krank zu machen.

Da das Immunsystem für Ihre Gesundheit so wertvoll ist, sollten Sie gut auf sich achten und dem Körper helfen, seine Abwehrkräfte zu stärken, sodass er den täglichen Herausforderungen standhalten kann. Zur Immunstärkung gibt es einige Möglichkeiten, über die Sie im Folgenden mehr erfahren.

Welche Vitamine sind besonders wertvoll für das Immunsystem?

Diese Vitamine leisten einen wichtigen Beitrag zur Funktion und Stärkung des Immunsystems:

• Vitamin C: Das wohl bekannteste immununterstützende Vitamin ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Zitrusfrüchte und Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Kartoffeln sind gute Vitamin C-Lieferanten. Erwachsene Frauen sollten täglich ungefähr 95 und Männer 110 Milligramm davon zu sich nehmen².
• Vitamin-B-Komplex: Die B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion der Immunabwehr: Sie unterstützen das Immunsystem dabei, Krankheitserreger zu erkennen, fördern das Zellwachstum und sorgen für intakte Schleimhäute. Hierzu gehören Vitamin B6 s.o. (in Fleisch, Fisch, Gemüse wie Kartoffeln und Karotten sowie in Vollkornprodukten vorkommend), Vitamin B12 s.o. (enthalten in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch) sowie Vitamin B9 s.o., auch als Folsäure bekannt (in Hülsenfrüchte oder verschiedene Gemüsesorten enthalten)³.
• Vitamin D: Auch als Sonnenvitamin bekannt, ist dieses Vitamin nur in wenigen Lebensmitteln enthalten - etwa in Fisch, Pilzen und Avocados. Es übernimmt unter anderem Funktionen bei der Zellteilung. Neben der Nahrungsaufnahme kann es durch Sonneneinstrahlung vom Körper selbst hergestellt werden. Im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, ist deshalb eine entsprechende Ernährung besonders wichtig und möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Bei Vitaminmangel in der kalten Jahreszeit haben Viren (vor allem Erkältungsviren)ein leichtes Spiel, sodass eine Erkältung, eine Sinusitis oder eine andere Infektionskrankheit die Folge sein kann⁴.
  
  Wissenswertes zu Erkältungsviren

• Vitamin E: Es ist in Raps- und Olivenöl, Nüssen sowie grünem Blattgemüse oder Lachs enthalten. Es verhindert unter anderem Schäden an den Zellen und stabilisiert ihre Membran⁵.

Auf diese Mineralstoffe und Spurenelemente kommt es besonders an

Ebenfalls wichtig, um die Immunabwehr zu stärken, sind Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie übernehmen eine Vielzahl an Funktionen, welche die Immunantwort des Körpers regulieren und unterstützen:

• Zink: Die Abwehrfunktion des Körpers hängt auch von unserem Zinkhaushalt ab. Das Spurenelement ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt (beispielsweise am Zellwachstum und der Wundheilung). Zu wichtigen Zink-Lieferanten zählen Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Meeresfrüchte, Milch- und Vollkornprodukte⁶.
• Selen: Auch ein gefüllter Selenhaushalt kann das Immunsystem stärken, indem es unter anderem zum Zellschutz beiträgt. Lebensmittel mit dem Spurenelement sind Fisch, Fleisch, Eier, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Linsen⁷.
• Eisen: Bei Eisenmangel bildet der Körper in der Regel weniger Antikörper. Grund genug, den Eisenhaushalt im Blick zu behalten und ausreichend auf Fleisch, Nüsse oder Getreideprodukte zurückzugreifen. Der Bedarf an Eisen ist altersabhängig: Erwachsene Männer ab 19 Jahren sollten 10 Milligramm am Tag zu sich nehmen. Bei Frauen von 19 bis 51 liegt die empfohlene Menge bei 15 Milligramm. Ab 51 Jahren sind es 10 Milligramm täglich⁸.

Nutzen Sie alles in allem die große Lebensmittelvielfalt und etablieren Sie bei Bedarf neue Gewohnheiten. Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich, indem Sie den Genuss von Fast-Food, Fertigprodukten, Gebäck und Süßwaren reduzieren. Manchmal helfen bereits kleine neue Routinen. Sie könnten zum Beispiel beim Frühstück anfangen und anstatt eines Marmeladenbrots lieber Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen genießen.

3. Sport

Bewegung und Sport an der frischen Luft

Sportliche Aktivitäten wirken sich positiv auf das Immunsystem aus – besonders wenn es sich um moderaten Ausdauersport an der frischen Luft handelt. Hierbei werden nämlich nicht nur die Muskeln, sondern auch das körpereigene Abwehrsystem trainiert. Neben der Stärkung des Immunsystems haben diese Bewegungen auch einen Effekt auf Herz und Gefäße: Der Kreislauf kommt in Schwung, das Herz pumpt mehr Blut und die Immunzellen laufen auf Touren¹⁰.

Doch was bedeutet moderater Sport?

• Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren liegt der Richtwert für moderate Bewegung bei 150 Minuten pro Woche (umfasst dabei Sport mit 50–70 % der maximalen Herzfrequenz)¹¹. Sich moderat zu bewegen heißt, dass Sie sich auch beim Sport beispielsweise gut unterhalten können. Testen Sie das doch einmal aus, wenn Sie zügig mit dem Hund spazieren gehen oder auf dem Fahrrad zur Arbeit radeln.
• Förderlich sind Ausdauersportarten wie Fahrradfahren, Schwimmen, leichtes Joggen und Wandern. Bewegung an der frischen Luft sorgt zusätzlich für einen Vitamin-D-Schub. Auch ein wenig Krafttraining können Sie in Ihren sportlichen Alltag integrieren.
• Der große Vorteil bei solchen Sportarten: Sie können das Tempo individuell bestimmen, je nachdem, wie fit Sie sich fühlen.

• Wie so oft im Leben geht es darum, die richtige Balance zu finden: Das Training sollte Sie nicht an Ihr absolutes Belastungslimit bringen, sondern Sie sollten es in einem angenehmen Rahmen durchführen können.

Grundsätzlich dienen sanfte Trainingseinheiten dazu, das Immunsystem aufzubauen und die Abwehrkräfte zu stärken. Ruhige Aktivitäten wie Yoga haben sogar einen doppelten Effekt: Sie sorgen für Entspannung und Bewegung gleichzeitig. Doch Vorsicht: Sobald die körperliche Anstrengung jedoch zu groß ist, schwächt das möglicherweise die Abwehrkräfte.

4. Stress vermeiden

Abwehrkräfte stärken durch Stressreduktion

Neben einer unausgewogenen Ernährung und einem Mangel an Bewegung hat auch Stress seine Finger im Spiel, wenn es um unser Immunsystem geht. Dabei lassen sich 2 Hauptarten unterscheiden¹²:

• akuter, kurzfristiger Stress
• ständiger, langanhaltender Stress

Letzterer ist der, der unserem Wohlbefinden besonders schaden kann: Anhaltende Überlastung, Frust bei der Jobsuche, Trauer oder eine Scheidung – all das sind Beispiele für anhaltende Belastungen, die uns mental sehr zusetzen können. In solchen Zeiten ist das Immunsystem besonders anfällig für Krankheiten wie beispielsweise Erkältungen¹². Denn: Hält der Stress dauerhaft an, reduziert sich die Zahl der Immunzellen im Blut. Erreger haben dann leichtes Spiel und Dauergestresste werden schneller krank und genesen langsamer¹².

Entscheidend ist jedoch auch, wie Sie mit Belastungen umgehen. Ein ruhiges Gemüt kann die eigenen Abwehrkräfte stärken. Versuchen Sie so gut es geht, trotz der nervenaufreibenden Phasen Entspannung zu finden. Auf der Suche nach Tricks dafür können Achtsamkeitsübungen, autogenes Training oder Atemübungen hilfreiche Techniken darstellen.

Zu unseren Atemübungen

5. Ruhepausen gönnen

Sauna und Wechselduschen zur Immunstärkung

Das Immunsystem können Sie ebenso aufbauen, indem Sie sich Kalt-Warm-Reizen aussetzen: Mit Kneippbädern, Wechselduschen und Saunabesuchen lässt sich dies umsetzen. Durch abwechselndes kaltes und heißes Wasser oder die Temperaturveränderungen in der Luft verengen sich die Blutgefäße und weiten sich entsprechend wieder. Dieser Vorgang wirkt sich außerdem positiv auf den Stoffwechsel und Kreislauf aus¹³.

Insbesondere Wechselduschen sind eine praktische Maßnahme, um das Immunsystem zu stärken. Die Methode können Sie ohne viel Aufwand selbst durchführen. Dabei sollten Sie Folgendes beachten:

• Beginnen Sie mit einer warmen bis heißen Dusche.
• Stellen Sie dann das Wasser auf kühl bis kalt – brausen Sie zunächst die Füße ab und wandern Sie dann langsam mit der Brause den Körper hoch.
• Nach der kalten Einheit folgt erneut eine warme.
• Beenden Sie den Rhythmus mit kaltem Wasser.

Aber Achtung!

Sobald erste Symptome einer Erkältung oder andere Beschwerden auftreten, sollten Sie auf solche Übungen verzichten. Nun braucht Ihr Körper Ruhe, damit das Immunsystem ausreichend Kapazität im Kampf gegen die Krankheitserreger hat. Im Falle einer chronischen Erkrankung sprechen Sie sich zuvor mit Ihrem Arzt ab.

Im Schlaf und durch Entspannung das Immunsystem stärken

Wussten Sie, dass unser Immunsystem nachts am effektivsten arbeitet? Kein Wunder also, dass wir durch dauerhaften Schlafmangel in der Regel anfälliger für Infekte sind. Achten Sie deshalb unbedingt auf ausreichend Schlaf – manche Menschen brauchen nur 7, andere wiederum 9 Stunden pro Nacht. Wie ist es bei Ihnen? Als noch wichtiger gilt jedoch die Qualität. Haben Sie einen tiefen und durchgehenden Schlaf?

Leider ist es mit Schlaf allein nicht getan – und manchmal erwischt uns eine Erkältung, obwohl wir alles versucht haben, die Immunabwehr zu stärken. Gelegentlich stecken auch anatomische Besonderheiten dahinter, die den Abwehrmechanismus stören oder schwächen.

Wenn Sie also doch wieder eine Infektion erwischt hat, machen Sie sich selbst keine Vorwürfe, sondern reagieren Sie schnell. Bei ersten Symptomen einer Sinusitis wie Schnupfen können Sie beispielsweise auf den pflanzlichen Schleimlöser GeloMyrtol^® forte zurückgreifen, um die Genesung des Körpers zu unterstützen und die Krankheitsdauer möglichst zu verkürzen.

Krankheitsdauer verkürzen: So geht’s

Kein Alkohol und Nikotin

Verzicht und Einschränkung von Genussmitteln

Ein Gläschen Wein oder das wohlverdiente Feierabendbier: Leider ist gerade das, was vielen Genussmomente schenkt, mitunter auch das, was der eigenen Gesundheit schadet:

• Rauchen schwächt das Immunsystem und beeinträchtigt die Abwehrkräfte des Bronchialsystems: Die Mikroflora im Nasen-Rachen-Raum von Rauchern zeigt im Vergleich zu Nichtrauchenden weniger natürliche Bakterien: Diese helfen normalerweise, die schädlichen in Schach zu halten. Rauchen verringert diese schützenden Bakterien und erhöht so das Risiko, dass sich Krankheitserreger leichter ansiedeln. Nikotin und Teer im Zigarettenrauch belasten das Immunsystem erheblich. Sie erschweren es dem Körper, Krankheiten zu bekämpfen, was wiederum die Abwehrkräfte beeinträchtigt. Nikotin kann auch die Bronchien schwächen und zu einer chronisch-obstruktiven Bronchitis (COPD) führen.
• Bei Alkohol macht das Immunsystem schlapp: Alkoholkonsum reduziert die Fähigkeit der Immunzellen, Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen¹⁴. Außerdem lähmt Alkohol die weißen Blutkörperchen im Blut. All das führt dazu, dass der Körper anfälliger für virale und bakterielle Infektionen ist. Trinken Sie Alkohol, kann das außerdem eine Entzündungsreaktion im Körper auslösen und zu Schäden an gesundem Gewebe führen.

Wenn Sie also eine starkes Immunsystem gegen Krankheiten aufbauen möchten, ist es ratsam, auf das Rauchen und den Konsum von Alkoholkonsum zu verzichten.

Um Ihr Immunsystem und Ihre Abwehrkräfte zu stärken, sollten Sie bisherige Gewohnheiten (wie beispielsweise das Rauchen) hinterfragen. Unter Umständen lässt sich das etablierte Ritual mit etwas Kreativität durch ein neues ersetzen. Zusätzlich gibt es viele Beratungsangebote wie von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, die Sie auf Ihrem Weg zum Rauchstopp unterstützen.

Natürliche Hilfsmittel

Heilpflanzen und Kräuter

Vielleicht hegen Sie den Wunsch, die Erkältung, den Schnupfen oder Husten auf natürliche Weise wieder loszubekommen? Verschiedene Heilpflanzen und Kräuter aus der Natur können zusätzlich dabei unterstützen, die Immunabwehr zu stärken. Hier ein paar Bespiele:

• Ingwer: Die Pflanze hat entzündungshemmende Eigenschaften und enthält Gingerole, die dem Körper bei der Bekämpfung von Infektionen helfen können¹⁷.
• Thymian: Er enthält ein ätherisches Öl, das desinfizierend und krampflösend wirkt. Es wird oft zur Linderung von Atemwegsbeschwerden (wie bei einer akuten oder chronischen Bronchitis) verwendet¹⁸.
• Oregano: Vor allem Oreganoöl wird eine schützende Wirkung für das Immunsystem nachgesagt: Es besitzt antibiotische und entzündungshemmende Eigenschaften, soll dabei helfen, Schleim zu lösen und kommt bei Erkrankungen der Atemwege zum Einsatz¹⁹.
• Holunderbeeren: Sie sind reich an Vitamin A, B und C. Zusätzlich enthalten die Beeren Mineralstoffe wie Eisen. Das macht sie zu einem alltagstauglichen Helfer, um die Abwehrkräfte zu unterstützen²⁰.
• Hagebutte: Die wertvolle Frucht lässt sich besonders gut in der Erkältungszeit einsetzen – auch um vorzubeugen. Hagebutten sind vor allem reich an Vitamin C, das unterstützend bei der Immunkörperbildung und den Abwehrkräften gegen Infektionen hilft²¹.
• Salbei: Er enthält ätherische Öle mit antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Zudem hat Salbei eine beruhigende Wirkung²².

Last but not least eignet sich auch Knoblauch zur Immunstärkung. Die Knolle enthält Allicin, welches Bakterien, Viren und Pilze bekämpft, die in den Körper eindringen²³. Nicht umsonst wird Knoblauch auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet.

Wann kommen Antibiotika zum Einsatz?

Weitere Tipps für eine richtige Hygiene:

• Halten Sie die Hände vom Gesicht fern.
• Entsorgen Sie ein benutztes Taschentuch nach der Verwendung, um mögliche Krankheitserreger nicht zu verbreiten.
• Verwenden Sie eigenes Geschirr und Flaschen, teilen Sie diese nicht mit möglicherweise ansteckenden Personen.
• Nehmen Sie Abstand zu Erkrankten, um sich selbst nicht anzustecken. Außerdem ist es hilfreich, Gegenstände, die immer wieder in unterschiedlichen Händen sind (wie die Türklinken), regelmäßig zu reinigen.

Stärken Lachen und Singen das Immunsystem?

Absolut, Lachen und Singen sind nicht nur Balsam für die Seele, sondern können auch tatsächlich das Immunsystem stärken. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein, oder? Aber so ist es: Lachen sorgt dafür, dass sich die Aktivität und Anzahl einiger Immunzellen erhöht, die dann wiederum infizierte Zellen erkennen und zerstören können²⁶. Eine Studie zeigte auch den Anstieg von Antikörpern der Immunglobulin-Klasse A. Sie kommen unter anderem in den Schleimhäuten von Mund, Darm und Lunge vor und bilden eine Art Schutzbarriere gegen unerwünschte Erreger.

Singen führt dazu, dass der Körper nach etwa 60 Minuten wesentlich mehr Immun-Botenstoffe produziert als zuvor²⁷. Das hilft dem Immunsystem, unerwünschte Erreger abzuwehren.

Durch Lachen und Singen können Sie also nicht nur Ihre Emotionen ausdrücken, sondern auch Stress abbauen: Das wiederum wirkt sich positiv auf die Abwehrkräfte aus^26,27. Wenn Sie das nächste Mal einen guten Witz oder Ihren Lieblingssong hören, zögern Sie nicht, laut loszulachen oder mitzuträllern – nicht nur für Ihre Seele, sondern auch für Ihr Immunsystem.

7. Kinder

Aufbau und Stärkung des Immunsystems bei Kindern

Um die Abwehrkräfte bei Kindern zu stärken, gelten in der Regel ähnliche Tipps wie bei Erwachsenen: Bewegung an der frischen Luft, genügend Schlaf und eine gesunde Ernährung sind hierbei das A und O. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass der Aufbau (genauer die Reife) des Immunsystems eines Kindes, Kleinkindes und Babys noch nicht dem eines Erwachsenen entspricht, sondern sich erst entwickeln muss. Ein anderer Teil des Systems wiederum besteht bereits – diese beiden Abwehrmechanismen gilt es zu unterschieden⁸:

• angeborenes (unspezifisches) Immunsystem: Es reagiert als erstes auf Eindringlinge, handelt aber unspezifisch, also auf alle Keime gleich.
• erworbenes (spezifisches) Immunsystem: Diese Abwehr arbeitet hingegen spezifisch, also gegen den speziellen Erregertyp, braucht dafür aber mehr Zeit. Das System besitzt eine Art Gedächtnis, kann sich einen Eindringling merken und bei der nächsten Infektion mit dem gleichen Erreger schneller reagieren.

Das erworbene System entsteht bei den Kindern durch „Training“, weshalb die Kleinen auch öfters krank sind.

Risikogruppen

Diese Personen sollten besonders auf ein starkes Immunsystem achten

Ein intaktes Immunsystem ist für jeden wichtig, aber es gibt bestimmte Personengruppen, die besonders darauf achten sollten, ihre Immunabwehr zu stärken:

• ältere Erwachsene: Mit zunehmendem Alter kann das Immunsystem schwächer werden. Das bedeutet ein größeres Risiko für Infektionen. Ältere Menschen sollten somit darauf achten, ihr Immunsystem zu stärken, um sich vor Krankheiten zu schützen.
• chronisch Erkrankte: Personen, die an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz- oder Autoimmunerkrankungen leiden, haben oft geschwächte Abwehrkräfte. Für sie ist es wichtig, eng mit ihren Ärzten zusammenzuarbeiten, um ihre Gesundheit zu optimieren und das Immunsystem bestmöglich zu unterstützen.
• Personen mit geschwächtem Immunsystem: Manche Menschen haben von Natur aus eine schwächere Immunabwehr, zum Beispiel aufgrund genetischer Faktoren. Auch Menschen, die Medikamente einnehmen, die das Immunsystem unterdrücken, sollten besonders auf sich achten.

Bei Frauen verändert sich in der Schwangerschaft das Immunsystem, um das ungeborene Kind zu schützen. Sie sollten gesunde Lebensgewohnheiten beibehalten, damit sie sich selbst und ihr Baby in dieser besonderen Zeit bei guter Gesundheit halten.